10 000 lépés hány km?

Egy lépés hossza a legjobban a testmagassággal függ össze. A sportorvoslásban használt hüvelykujjszabály szerint a kényelmes sétatempóban megtett lépés hossza a testmagasság 0,415-szerese. Innen a képlet:

táv (km) = lépésszám × testmagasság (cm) × 0,00415 ÷ 1000

Néhány konkrét lépéshossz ezzel számolva:

• 155 cm → 64 cm lépéshossz
• 160 cm → 66 cm
• 165 cm → 68 cm
• 170 cm → 71 cm
• 175 cm → 73 cm
• 180 cm → 75 cm
• 185 cm → 77 cm
• 190 cm → 79 cm

A nemek közötti különbség nem önmagában a nemből fakad, hanem a magasságból: a magyar felnőtt férfiak átlagos magassága 177 cm körüli, a nőké 164 cm körüli, ezért a férfilépés átlagosan 73–74 cm, a női 68 cm körül van. Ugyanolyan magas férfi és nő lépéshossza néhány centin belül megegyezik.

Ha pontos értéket akarsz, mérd meg magad: jelölj ki 20 métert, sétáld végig természetes tempóban, és oszd el a 20 métert a megtett lépések számával. Ezt írd be a kalkulátor magasság mezője helyett úgy, hogy a magasságot addig állítod, amíg a lépéshossz stimmel. Futásnál nem érdemes ezzel a szorzóval számolni: futás közben a lépéshossz 20–40 százalékkal is megnőhet.

Nem orvosi ajánlásból, hanem marketingből. 1965-ben a japán Yamasa cég dobott piacra egy lépésszámlálót manpo-kei néven, ami szó szerint annyit tesz: „10 000 lépést mérő eszköz”. A kerek szám jól hangzott, a japán 万 (man = tízezer) írásjegy pedig kifejezetten emlékeztet egy sétáló emberre – a név ragadt, a cél pedig világkörüli karriert futott be.

A későbbi kutatások árnyalták a képet. A napi lépésszám és a halálozási kockázat összefüggését vizsgáló nagy vizsgálatok azt találták, hogy a jótékony hatás már napi 4000–5000 lépésnél elkezdődik, a görbe pedig 7000–8000 lépés környékén lapul el: efölött a további lépések már csak kis többletet hoznak. Az idősebb korosztálynál ez a küszöb még alacsonyabb.

A 10 000 tehát nem varázsszám, hanem egy jól megjegyezhető cél. A WHO ajánlása egyébként nem lépésben, hanem időben fogalmaz: heti 150 perc közepes intenzitású mozgás, ami nagyjából napi 20–30 perc gyors sétának felel meg.

Átlagos sétatempóban (kb. 5 km/óra, percenként 110 lépés) 10 000 lépés nagyjából másfél óra. Ha gyorsan jársz – percenként 130 lépés –, bő 75 perc alatt megvan; lassú, ácsorgással tarkított bolyongásban viszont két óra is lehet.

Az energiafelhasználás durván a testtömeggel arányos. Sík terepen, sétatempóban 1000 lépés kb. 0,5 kcal/testsúlykilogramm, vagyis:

• 55 kg-os embernél 10 000 lépés kb. 300 kcal
• 70 kg-nál kb. 400 kcal
• 85 kg-nál kb. 480 kcal
• 100 kg-nál kb. 570 kcal

A táblázat kalóriaoszlopa 70 kg-os testtömeggel számol. Emelkedőn, hátizsákkal vagy gyors tempóban ez az érték 30–50 százalékkal is feljebb mehet, ezért a lépésszámlálók becslése és a pulzusmérős okosóra adata gyakran eltér.